“간식은 건강에 안 좋다”는 인식은 과거의 이야기입니다. 오히려 당뇨, 고혈압, 고지혈증과 같은 만성질환을 앓고 있는 사람들에게는 적절한 간식이 식사 사이 혈당과 혈압을 안정시키고, 폭식을 방지하며, 전반적인 식사 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.
단, 중요한 것은 ‘무엇을, 어떻게, 언제 먹느냐’입니다. 건강 간식이라고 알려진 식품 중에도 당분이 높거나 염분이 많은 경우가 있으며, "무설탕", "저지방" 표시만 믿고 섭취했다가 오히려 건강에 부담이 될 수도 있습니다.
이 글에서는 만성질환을 앓고 있는 분들이 올바른 간식을 고르는 기준과 실제 추천 간식 리스트, 주의해야 할 성분 등을 실생활 기준으로 정리합니다.
간식 고르기 기본 원칙
만성질환 관리 중에도 간식이 꼭 필요한 순간이 있습니다. 공복감 해소, 영양 보충, 혈당 안정 등을 목적으로 하는 경우가 많으며, 특히 아침과 점심 사이, 오후 늦은 시간은 혈당·혈압 변동이 일어나기 쉬운 시간대입니다.
1. 영양 밀도 높은 간식 선택
- 식이섬유: 포만감 유지, 혈당 상승 억제 (ex. 귀리바, 통곡물 크래커)
- 단백질: 근육 유지, 혈당 완만하게 상승 (ex. 삶은 달걀, 그릭요거트)
- 건강한 지방: 불포화지방산은 심혈관 건강에 도움 (ex. 아몬드, 호두)
2. 당분, 나트륨, 트랜스지방 주의
- 숨은 당류: ‘무설탕’ 제품에도 인공 감미료나 당알코올이 들어갈 수 있음
- 염분 함량: 과자류, 가공 육류, 간편식은 나트륨이 높아 고혈압에 악영향
- 트랜스지방: 마가린, 쇼트닝, 일부 베이커리류는 고지혈증 위험 증가
3. 시간과 양의 규칙성 유지
- 정해진 시간에 소량 간식 → 폭식 방지 및 혈당 조절 효과
- 하루 100~200kcal 내외가 이상적 → 총 섭취 열량 초과 주의
질환별 추천 간식 리스트
모든 간식이 모든 사람에게 맞는 것은 아닙니다. 질환에 따라 간식의 성분과 형태를 조금씩 조정할 필요가 있습니다. 아래는 대표적인 만성질환 유형별 간식 추천 예시입니다.
1. 당뇨병 환자
- 삶은 달걀: 단백질 풍부, 혈당 거의 영향 없음
- 견과류 한 줌: 단일불포화지방 풍부 → 식후 혈당 상승 억제
- 당도 낮은 과일: 사과, 키위, 블루베리 (1회 100g 이하 권장)
- 무가당 두유: 단백질 보충 + 식물성 식품
2. 고혈압 환자
- 바나나: 칼륨 풍부 → 나트륨 배출 도움
- 오이 스틱 + 플레인 요거트 소스: 저염 간식으로 포만감 높음
- 저염치즈 + 토마토 슬라이스: 칼슘과 항산화 성분 함께 섭취 가능
3. 고지혈증 환자
- 그릭요거트 + 아마씨: 장 건강 + 콜레스테롤 개선 도움
- 삶은 병아리콩: 식이섬유와 식물성 단백질이 풍부
- 아보카도 슬라이스: 건강한 지방 섭취에 적합
주의해야 할 잘못된 간식 선택
의외로 ‘건강에 좋을 것 같아서’ 선택한 간식이 만성질환자에게는 적합하지 않은 경우가 많습니다. 다음은 피해야 할 간식 유형입니다.
- 과일주스: 생과일보다 당분 함량 높고 섬유질 부족 → 혈당 급상승
- 시리얼 바: 당류, 시럽, 설탕코팅 과다 → 단맛에 비해 영양밀도 낮음
- 무가당이지만 고탄수화물 식품: 백미 떡, 감자튀김, 쌀과자 등은 혈당 지수 높음
- 요구르트 음료: '건강음료'로 인식되지만 대부분 당분 높음 → 라벨 확인 필수
간식을 고를 때는 "설탕이 없다고 무조건 좋다"거나, "자연식이라서 안전하다"는 선입견을 버리고, **성분표를 꼼꼼히 확인하는 습관**이 중요합니다.
마무리: 간식도 전략적으로 선택해야 합니다
만성질환자는 식사뿐 아니라 간식까지 체계적으로 관리해야 건강을 오래 지킬 수 있습니다. 간식은 단순한 ‘기호식품’이 아니라, 영양 보충의 일부이자 혈당·혈압·지질 조절의 중요한 변수입니다.
오늘부터 실천할 수 있는 간식 선택 팁:
- 간식은 식사와 식사 사이 2~3시간 후 섭취
- 라벨에서 당류(g), 나트륨(mg), 지방 종류 확인
- 집에 건강 간식 미리 구비 → 무계획 섭취 방지
- 간식 섭취 후 혈당·혈압 체크 → 나에게 맞는 간식 찾기
건강한 간식 습관은 작은 변화에서 시작됩니다. 오늘부터 하나씩 실천해보세요.
