당뇨병 전단계는 공복 혈당이 100~125mg/dL, 또는 당화혈색소가 5.7~6.4% 사이일 때를 의미합니다. 정식 당뇨 진단 기준에는 미치지 않지만, 이 수치 범위에서는 향후 5년 내 실제 당뇨병으로 진행될 확률이 30~50%에 달합니다.
하지만 희망적인 사실은, 이 시기에는 생활습관 특히 ‘식습관’을 바꾸는 것만으로도 당뇨병 진행을 막을 수 있다는 점입니다.
1. 정제 탄수화물 줄이고 복합 탄수화물로 대체하기
흰쌀, 흰빵, 설탕이 많이 들어간 간식 등은 섭취 후 혈당을 급격하게 상승시키며 인슐린 저항성을 악화시킵니다. 반면 현미, 귀리, 고구마, 통밀빵과 같은 복합 탄수화물은 혈당 상승 속도가 느리고 포만감도 오래 유지됩니다.
Tip: 쌀밥은 현미밥 또는 잡곡밥으로 바꾸고, 국물 없이 반찬 위주의 식단으로 조정해 보세요.
2. 단백질을 식사의 중심에 두기
단백질은 혈당을 빠르게 올리지 않고, 식후 포만감을 높이며 체중 조절에도 도움을 줍니다. 특히 식사 시작 시 단백질을 먼저 섭취하면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있습니다.
- 좋은 단백질 식품: 닭가슴살, 두부, 달걀, 생선, 콩류
- 식사 예시: 아침 – 삶은 달걀 2개 + 현미밥 소량 + 채소
3. 식이섬유 충분히 섭취하기
식이섬유는 소화 속도를 늦추고 혈당을 천천히 오르게 하는 데 도움이 됩니다. 채소, 해조류, 버섯류는 식이섬유의 보고이며, 매 끼니마다 포함시키는 것이 이상적입니다.
실천 팁: 샐러드에 올리브유와 식초를 살짝 곁들이면 혈당 관리 효과가 더 높아집니다.
4. 당분이 많은 음료와 과일 줄이기
설탕이 첨가된 음료, 과일 주스, 카페 음료 등은 혈당을 빠르게 올립니다. 많은 분들이 과일은 ‘건강식’이라 오해하지만, 과다 섭취 시 과당으로 인해 혈당 조절에 악영향을 줄 수 있습니다.
- 추천 음료: 물, 탄산수, 무가당 보리차
- 당이 적은 과일: 블루베리, 자몽, 아보카도
5. 하루 3끼 규칙적인 식사, 과식은 피하기
불규칙한 식사는 인슐린 분비 리듬을 깨뜨리고 혈당 스파이크를 유발합니다. 특히 공복 시간이 길거나, 밤늦게 과식하면 혈당 조절이 더 어려워집니다.
식사는 일정한 시간에 규칙적으로 하고, 한 끼에 너무 많은 탄수화물을 섭취하지 않도록 주의하세요.
6. GI(혈당지수)가 낮은 식품 위주로 구성
GI가 낮은 식품일수록 식후 혈당 상승이 완만합니다. 예를 들어, 감자보다 고구마, 흰쌀보다 현미가 혈당지수가 낮습니다.
또한 음식의 조리 방식에 따라 GI 수치는 달라질 수 있습니다. 예를 들어 파스타는 알덴테로 삶으면 GI가 낮아지고, 당근은 익히면 GI가 높아집니다.
7. 음식 순서 바꾸기 전략
같은 음식을 먹더라도 섭취 순서를 바꾸면 혈당 관리에 큰 도움이 됩니다. 일반적으로 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 섭취하면 혈당 상승을 억제할 수 있습니다.
또한 식사 중 물을 너무 많이 마시지 않고, 식후 천천히 움직이는 것도 혈당 안정에 효과적입니다.
8. 외식 시 선택 기준 정해두기
당뇨병 전단계일수록 외식이 어렵게 느껴질 수 있습니다. 하지만 몇 가지 기준을 세우면 외식도 충분히 건강하게 즐길 수 있습니다.
- 국물 없는 메뉴 선택 (비빔밥, 구이류 등)
- 반찬은 나물류 위주로, 짠 반찬은 피하기
- 음식이 많이 나오는 뷔페는 피하고 정식 위주 선택
9. 식단 기록으로 습관 형성하기
매일 먹은 음식을 기록하면 자신의 식습관을 객관적으로 볼 수 있어 큰 도움이 됩니다. 최근에는 앱을 통해 간편하게 식단을 기록하고 탄수화물, 단백질, 지방의 비율도 확인할 수 있습니다.
당뇨병 예방은 단기간의 식이조절이 아니라, 평생 유지할 수 있는 건강한 식습관의 정착입니다.
마무리: 지금이 가장 중요한 시기입니다
당뇨병 전단계는 '위험'이기도 하지만, 동시에 '기회'이기도 합니다. 현재 이 시기를 어떻게 보내느냐에 따라 미래의 건강이 달라집니다. 약물 없이도 식습관과 생활습관만으로 혈당 수치를 정상 범위로 돌려놓은 사례는 매우 많습니다.
오늘 소개한 9가지 식습관 원칙을 실천하면서 자신만의 건강 루틴을 만들어 보세요. 꾸준한 실천이야말로 최고의 예방입니다.
